Sedavé zaměstnání nemusí ničit vaše tělo

Když jsem po armádě přešel do IT, byla to změna ve všech směrech. Z aktivního života plného pohybu jsem se najednou ocitl osm hodin denně u počítače. Čekal jsem, že to bude jiné, ale neudělal jsem jednu důležitou věc. Nepřipravil jsem na tu změnu svoje tělo.

Během několika měsíců se začaly objevovat první problémy. Ztuhlost v oblasti kyčlí, bolesti zad, napětí v zadní straně nohou a nakonec i plantární fasciitida. Nejdřív jsem všechno sváděl na sezení. Až později mi došlo, že problém nebylo samotné sezení, ale to, že jsem neměl promyšlený plán, jak jeho dopady kompenzovat.

Každý z nás má jiné tělo, jinou práci i jiné cíle. Proto neexistuje univerzální trénink, který bude fungovat všem. Dobrý plán by měl vycházet z toho, co vaše tělo skutečně potřebuje.

Neškodí sed, škodí nehybnost

Lidské tělo není stavěné na to, aby zůstalo několik hodin v jedné poloze. Nevadí ani tak samotný sed, ale to, že v něm vydržíme příliš dlouho bez jakéhokoliv pohybu.

Svaly zůstávají dlouhou dobu ve stejné pozici, klouby se pohybují minimálně, krev se hůře vrací z dolních končetin a aktivita hlubokého stabilizačního systému bývá při dlouhém pasivním sezení nižší.

A netýká se to jen kanceláře. Stejný problém může mít člověk, který osm hodin stojí za pultem nebo tráví celý den za volantem. Nejde o to, jestli sedíte nebo stojíte. Jde o to, že se příliš dlouho nehýbete.

Druhý extrém: moje vlastní chyba

Jenže já jsem udělal přesný opak.

Po osmi hodinách sezení jsem často vyrazil rovnou běžet třicet kilometrů. Jindy jsem šel přímo z kanceláře na intenzivní fotbalový trénink. Bez přechodu, bez přípravy, z nuly na sto.

Dnes si myslím, že právě kombinace dlouhého sezení a následné intenzivní zátěže bez dostatečného přechodu byla jedním z hlavních faktorů, které přispěly k mému zranění. Konkrétně k zánětu stydké kosti.

Než mě to potkalo, ani jsem nevěděl, že něco takového existuje. Pro člověka, který miluje sport, je to jedno z nejvíce frustrujících zranění. Ve chvíli, kdy už máte pocit, že jste v pořádku, se bolest může znovu vrátit. U některých lidí trvá léčba měsíce, u jiných i roky.

V mém případě šlo pravděpodobně o přetížení. Dlouhodobě jsem ignoroval signály těla a věřil, že víc znamená vždycky lépe.

Dnes už to vidím jinak. Tělo mi samo řeklo stop. A zpětně jsem pochopil, že pokud chci sportovat dlouhodobě, musím se naučit ho poslouchat dřív, než mě zastaví úplně.

Píšu to hlavně proto, že lidí s podobným přístupem je spousta. Stačí se podívat třeba na Stravu. Mnoho lidí sedí celý den v práci a večer se snaží všechno dohnat jedním tvrdým tréninkem.

Profesionální sportovci mají trenéry, fyzioterapeuty i přesně naplánovanou regeneraci. My ostatní většinou ne. K tomu chodíme do práce a často chceme zvládnout úplně všechno.

Jak dopady sezení kompenzovat

Neříkám, že máte dát výpověď nebo přestat sportovat. Sedavá práce je dnes součástí života mnoha lidí. Dobrá zpráva ale je, že její dopady lze z velké části zmírnit.

Nepotřebujete hodinu času navíc ani posilovnu. Stačí během dne pravidelně narušovat jednu polohu a po práci nepřecházet rovnou do maximální zátěže.

Přibližně jednou za hodinu zkuste udělat několik jednoduchých věcí:

• Postavte se a narovnejte se. I deset nebo dvacet sekund mimo židli udělá víc, než se může zdát.
• Párkrát se nadechněte do břicha. Brániční dýchání pomáhá znovu zapojit střed těla a zároveň snižuje zbytečné napětí v oblasti beder a krku.
• Udělejte několik kroků. Dojděte si pro vodu nebo se jen krátce projděte po kanceláři. Důležité je rozhýbat kyčle i kotníky.
• Projděte klouby do většího rozsahu. Udělejte několik dřepů, výpadů nebo rotací trupu. Nemusíte se protahovat pět minut, stačí tělu připomenout, že je stavěné na pohyb.
• Podívejte se z okna do dálky. Neustálé sledování monitoru zatěžuje oči i krční páteř. Krátké přeostření do dálky jim uleví.

Stejný princip platí i pro řidiče nebo lidi, kteří celý den stojí. Není důležité, jakou práci děláte. Důležité je nenechat tělo několik hodin bez pohybu.

A pokud po práci jdete sportovat, dopřejte tělu přechod. Několik minut chůze, rozhýbání kyčlí, aktivace středu těla a kvalitní rozcvičení udělají mnohem větší službu, než když první kilometry běhu nahradí zahřátí.

Všeho s mírou

Pohyb je jedna z nejlepších věcí, které pro své tělo můžete udělat. Ale stejně jako ve všem ostatním platí, že více nemusí vždy znamenat lépe.

Sedavé zaměstnání nemusí ničit vaše tělo. Důležité je pravidelně měnit polohy, během dne se hýbat a nedělat prudký přechod z několika hodin nehybnosti do maximální intenzity.

Největší rozdíl ale udělá plán přizpůsobený konkrétnímu člověku. Stačí základní diagnostika a často se rychle ukáže, co vašemu tělu chybí a na čem má největší smysl pracovat. Co funguje mně, nemusí fungovat vám, a naopak.

Tělo většinou neposílá varování ze dne na den. Nejprve přijde ztuhlost, pak drobná bolest, později omezení pohybu. Když tyto signály dlouhodobě ignorujeme, může nás nakonec zastavit zranění, jehož léčba trvá měsíce.

Já jsem se to naučil až ve chvíli, kdy mě tělo zastavilo. Vy už stejnou chybu opakovat nemusíte.